Racconto ai raggi X del 2016 su due ruote di Fausto Masnada del Team Colpack.

 

Prima di iniziare a raccontare la mia settimana fatta di tanti chilometri volevo descrivervi in breve il mezzo grazie al quale riesco ogni giorno ad allenarmi.

In questo 2016 l’intera squadra utilizzerà biciclette del prestigioso marchio MERIDA.

Per quanto mi riguarda, date le mie caratteristiche da passista-scalatore, mi è stata fornita una Merida Scultura, mentre i passisti-veloci del team utilizzeranno una Merida Reacto.

Le biciclette del team sono assemblate con:

Guarnitura ROTOR 53/39

Sella PROLOGO

Gruppo elettronico shimano dura-ace 11v

componenti FSA

 

Ecco il racconto dell’ultima settimana.

 

 

Lunedì 11 gennaio (giorno di recupero dopo 3 giorni di carico)

 

sveglia libera

colazione: caffè amaro (il giorno di scarico preferisco partire a digiuno e fare colazione al bar)

allenamento: 2.10 h senza lavori, senza forzare in agilità (95/110 rpm medie)

dopo 1h colazione con toast prosciutto e formaggio / 1 cappuccino di soia

pranzo: 120g all’incirca di riso con olio extravergine / insalata con pomodori e 100g di prosciutto cotto / 1 mela

pomeriggio: relax in spiaggia e 15 minuti di stretching

spuntino: toast con tonno al naturale / 5 noci / tè verde

cena: pesce a volontà / verdure cotte miste / 4 gallette di mais

spuntino post cena: 1 mela / 2 biscotti secchi

 

Martedì 12 gennaio (giorno di carico + lavori)

 

sveglia ore 8.15

peso: 65.9

colazione: 5 gallette di mais con prosciutto cotto e miele / 1 mela / 1 manciata di frutta secca / 30/40g di cereali di frumento / tè verde 0.5l

allenamento: 4.20h; 127km; 2600 dsl; 28.4 velocità media; 220 watt medi; 88 rpm medi

 

lavori effettuati:

6 km x 2 serie di salita di cui 4 km medio alto + 1km medio soglia + 1 km soglia

valori prima serie: tempo: 16.02 minuti – velocità media: 22.4 – cadenza: 86rpm – watt medi: 359w

valori seconda serie: tempo 18.04 minuti – velocità media: 20.0 – cadenza: 87 rpm – watt medi: 355w

dopo 4h: 6 volate da 15 secondi su strada in leggera discesa con 39/18-17 recupero 2 minuti tra le volate

alimentazione in bici: 4 barrette di diverso tipo per un totale di circa 400/450 kcal

pranzo: 130g di riso basmati con olio extra vergine e 110 g di tonno al naturale / insalata mista di pomodori e carote /1 mela

pomeriggio: dormitina di circa 1h e mezza e relax in spiaggia

spuntino: manciata di frutta secca / 4 gallette di riso con miele / 0.5l tè verde

cena: petto di pollo alla piastra / verdura cotta mista (broccoli, carote, cavoli) / 5 gallette di mais / 2 mandarini

spuntino post cena: 2 biscotti secchi / 1 yogurt di soia bianco magro

 

Mercoledì 13 gennaio (giorno di carico + lavori)

 

sveglia ore 8.00

colazione: 2 fette di panbauletto tostato con prosciutto cotto / 4 gallette di mais con miele / 1 manciata di frutta secca / 1 mela / 30-40g di cereali di frumento